Self-care Tips for Translators
Consejos de Autocuidado para Traductores
Como traductores, pasamos muchas horas frente a una computadora, lo cual puede provocar dolor, mala postura y trastornos musculoesqueléticos que afectan diversas partes de nuestro cuerpo, como el cuello, los hombros, la zona lumbar y el túnel carpiano.
Por ello, decidimos compartir algunas recomendaciones de estiramiento, ya que el autocuidado debería formar parte de nuestra rutina diaria. Estirarse es una técnica sencilla, económica y eficaz para ayudar a relajar los músculos. Además, estirarse puede impactar positivamente su vida al reducir el estrés, mejorar la circulación sanguínea y aumentar sus niveles de energía.
Los siguientes ejercicios de estiramiento están diseñados para trabajadores de oficina, con énfasis en la zona lumbar, el cuello, los hombros y las caderas. Recomendamos estirarse a diario (incluso puede programar una alarma que le recuerde tomarse una breve pausa para estirarse) y así disfrutar de su trabajo en el escritorio mientras mejora su productividad.
Recuerde respirar con normalidad durante los estiramientos y no forzar más allá de lo que resulte cómodo.
Cinco Estiramientos de Escritorio para Traductores
1. RODILLA AL PECHO: Sentado, con la espalda recta o apoyada, levante la rodilla izquierda hacia el pecho, inhale y mantenga la posición durante 10 segundos. Baje el pie al suelo y continúe con la rodilla derecha, manteniendo la posición durante 10 segundos. Repita 4 series por cada pierna.
Músculos involucrados: flexores de cadera y glúteos.
2. ESTIRAMIENTO DE DORSALES SENTADO: Levante un brazo por encima de la cabeza e inclínelo ligeramente hacia el otro lado del cuerpo. Sujete su muñeca con el brazo opuesto y tire suavemente hacia abajo para lograr un estiramiento más profundo. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita de 3 a 5 veces por brazo.
Músculos involucrados: músculos posteriores del brazo y dorsales.
3. ESTIRAMIENTO DE CUELLO: Sentado, sin arquear la espalda y con los hombros relajados, mueva lentamente la cabeza hacia atrás hasta mirar hacia arriba. Mantenga la posición durante 15 segundos. Regrese a la posición inicial y luego mueva la cabeza hacia adelante. Este es un excelente ejercicio para realizar durante la jornada laboral y prevenir la tensión en el cuello.
Músculos involucrados: músculos del cuello.
4. ESTIRAMIENTO DE TORSO SENTADO: Rote suavemente el torso hacia el lado izquierdo, manteniendo la mano sobre la silla, y sostenga la posición durante 15 segundos. Repita hacia el otro lado. Variante: cruce las piernas, presione el brazo opuesto contra la pierna cruzada y flexione el otro brazo contra la silla.
Músculos involucrados: músculos lumbares.
5. ESTIRAMIENTO DE CADERA SENTADO: Sentado, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Incline suavemente el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta en todo momento. Intente acercar el torso y sienta el estiramiento en el glúteo y la cadera derecha. Ahora presione suavemente sobre la rodilla derecha y profundice el estiramiento con el tiempo. Mantenga la postura durante unos 20 segundos y respire profundamente unas cuantas veces. Cambie de posición y repita el ejercicio del otro lado.
Músculos involucrados: glúteo medio, caderas y parte de los bíceps.
